Kış mevsimi, soğuk hava ve kısa günlerle birlikte birçok insanın ruh halinde olumsuz değişikliklere yol açabilir. Bu durum, yaygın olarak 'Kış Depresyonu' olarak bilinir ve Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi’nden Uzman Psikolog Duygu Gökyıldırım Uslu bu konuda önemli bilgiler paylaşıyor.
Kış depresyonu, biyolojik saat ve gün ışığının hormonlar üzerindeki etkisinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Yapılan araştırmalar, ülkemizde majör depresyon tanısı almış kişilerin üçte birinin mevsimsel kış depresyonu yaşadığını gösteriyor. Uzman Psikolog Uslu, bu durumu, özellikle genetik yatkınlığı olan bireylerde ruhsal hastalıkları tetikleyebilecek bir faktör olarak değerlendiriyor. Stres Yönetimi: Yoga, meditasyon gibi tekniklerle stresinizi kontrol altına almak, kış depresyonunun önemli sebeplerinden biri olan aşırı stresle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Bu önlemlerle birlikte, Uzman Psikolog Duygu Gökyıldırım Uslu, kış depresyonunun belirtilerini tanımlamak ve kişisel durumunuzu değerlendirmek için 10 soruluk bir test hazırladı. Bu test, kendinizi üzgün, boşlukta veya umutsuz hissetmeniz, iştahınızda değişiklikler olması, etkinliklere karşı ilginizde azalma, endişe veya öfke gibi duygusal değişikliklerin yanı sıra uyku sorunları ve sosyal ortamlardan kaçınma gibi durumları kapsıyor. Bu sorulardan en az beşine 'Evet' yanıtı veriyorsanız, kış depresyonu ile karşı karşıya olabilirsiniz.
1. Fiziksel aktiviteniz olsun
Kış depresyonundan korunmanızı sağlayacak önlemlerden biri; fiziksel aktivitenizin olması. Yapılan çalışmalar; düzenli egzersizin, halk arasında ‘mutluluk hormonu’ olarak bilinen endorfin salınımını artırırken genel ruh halinizi iyileştirmeye katkı sağladığını gösteriyor. Böylece enerji seviyeniz yükselebilir. Kış aylarının soğuk ve kasvetli yapısına karşı, müzik dinleyerek yapacağınız tempolu yürüyüşlerin ve sporun da hem fiziksel hem de ruhsal olarak fayda sağlayacağını söylüyor.
2. Sağlıklı beslenin
Beslenmenize önem vermek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlıklı besinleri tüketmek enerjinizi artırır. Bu süreçte abur cubur atıştırmalıklardan, tuzlu, karbonhidratlı ve şekerli hazır gıdalardan kaçınarak, taze sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin. Sabah kahvaltılarını hamur işi ya da poğaça ile geçiştirmek yerine beyaz peynir, zeytin, yumurta ve yeşilliklerin olduğu bir kahvaltı yapmaya dikkat edin. Soğuk kış günlerinde susama hissi azaldığından su içmek için susamayı beklemeyin ve mutlaka günde iki litre su için.
3. Güneş ışığından faydalanın
Kış aylarının soğuk ve kasvetli günlerinde güneş de nadiren yüzünü gösterirken, özellikle güneşli günlerde mutlaka dışarı çıkarak mümkün olduğunca güneş ışığından faydalanmaya çalışın. Her gün mümkün olduğunca dışarı çıkarak derin nefes alıp verin. Yapacağınız yarım saatlik bir yürüyüşle kış güneşinin içinizi ısıtmasına olanak tanımanız, kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
4. Sosyal ilişkilerinizi güçlendirin
Yağmurlu, karlı ve soğuk günlerde kendinizi eve kapatmayın, sosyal ortamlardan izole etmeyin. Mümkün olduğunca ailenizle ve arkadaşlarınızla görüşüp sosyal aktivitelere katılın. Sosyal ilişkilerinizi güçlü tutmanız ve sevdiğiniz insanlarla dışarıda aktivitelere katılmanız kış depresyonunun sizi etkisi altına almasını engelleyen başlıca faktörlerden biri olacaktır.
5. Kendinize zaman ayırın
Kendinize zaman ayırarak dinlenmek, rahatlamak ve kişisel ilgi alanlarınıza odaklanmak önemlidir. Kendinize küçük zevkler verin ve hoşlandığınız aktivitelere zaman ayırın, hobi edinin. Örneğin; yıllardır çok çalmak istediğiniz müzik aletini alıp veya resim kursunu araştırıp kayıt yaptırabilirsiniz. Yeniliklere açık olun ve denemekten çekinmeyin.
6. Stresinizi yönetmeyi öğrenin
Uzman Psikolog Duygu Gökyıldırım Uslu “Unutmayın ki stres kış depresyonunun en önemli sebeplerinden biridir. Stresinizi yönetmek ve aşırı stresten kaçınmak sonbahar depresyonu riskinizi azaltacaktır. Yoga, meditasyon, rahatlatıcı nefes egzersizi gibi teknikler stresi kontrol altına almanızda size fayda sağlayacaktır” diyor. 
10 soruda ‘Kış Depresyonu’ Testi
Uzman Psikolog Duygu Gökyıldırım Uslu aşağıdaki soruların en az 5 tanesine ‘Evet’ diyorsanız Kış Depresyonu ile karşı karşıya olabileceğinizi söylüyor. İşte, o sorular;
Kendinizi üzüntülü, boşlukta ya da umutsuz mu hissediyorsunuz?
İştahınızda değişimler olup, ya çok yiyor ya da hiçbir şey yemek istemiyor musunuz?
Yaptığınız etkinliklere karşı ilginizde ciddi bir azalma, zevk alamama durumu mu var?
Endişeli mi hissediyorsunuz?
Öfkeli davranışlarda bulunuyor, hatta bazen kendinizi tanıyamıyor musunuz?
Geçmişinizle daha sık hesaplaşıyor, geçmişe dönük pişmanlık ve suçluluk mu hissediyorsunuz?
Son dönemde cinsel istekte azalma mı yaşıyorsunuz?
Uyku sorunları mı yaşıyorsunuz? Ya çok uyuyor ya da uyku tutmuyor mu?
Kendinizi halsiz hatta bitkin mi hissediyorsunuz?
Evden çıkmak istemiyor, sosyal ortamlara katılmaktan kaçınıyor musunuz?
