Öfke, hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır ve zaman zaman herkes tarafından hissedilen doğal bir duygudur. Beklentilerin karşılanmaması, haksızlığa uğramak ya da başarısızlıklar gibi birçok neden öfkeyi tetikleyebilir. Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi'nden Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu Tezel, öfkenin yönetilmesi ve sağlıklı bir şekilde ifade edilmesi üzerine önemli bilgiler verdi.
Öfkenin Nedenleri ve Sağlıklı Yönetimi
Doğal Bir Duygu: Öfke, kültürel baskılardan öz saygı sorunlarına, çaresizlik hissinden algılanan tehditlere kadar geniş bir yelpazede nedenlerle ortaya çıkabilir. Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu Tezel, "Öfke kontrolü, öfkenin nedenlerini ve kaynaklarını anlamayı, bu duyguları kabul etmeyi, duruma uygun duygusal tepkiler geliştirmeyi ve kişinin kendini doğru ifade edebilmesini kapsar" dedi.
Öfkenin Fiziksel ve Duygusal Etkileri
Çok Yönlü Bir Duygu: Öfke sadece kızgınlık ve rahatsızlıkla sınırlı kalmayıp, kişinin savunmasız, suçlu, pişman, utangaç veya kırılgan hissetmesine de neden olabilir. Bu duygu, aynı zamanda bedensel tepkilere de yol açar. Uzman Psikolog, "Öfke, vücudumuzun 'savaş ya da kaç' yanıtının bir parçası olarak kalp atış hızımızı ve tansiyonumuzu yükseltir, terlemeye, baş ağrısına, mide-bağırsak sorunlarına ve kas gerginliğine neden olabilir" şeklinde konuştu.
Öfke Yönetimi İçin Uzman Önerileri
Öfkenizi yönetmek ve sağlıklı bir şekilde ifade etmek için aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz:
- Duygularınızı Tanıyın: Öfke hissettiğinizde, bu duyguları tanımaya ve nedenlerini anlamaya çalışın.
- Durum Değerlendirmesi Yapın: Öfkelenmenize neden olan durumu objektif bir şekilde değerlendirin.
- Sağlıklı İfade Yolları Bulun: Öfkenizi ifade etmenin sağlıklı yollarını araştırın; bu, konuşarak veya yazarak olabilir.
- Fiziksel Aktivite: Duygusal gerilimi azaltmak için düzenli fiziksel aktivite yapın.
- Profesyonel Yardım Alın: Gerekli durumlarda bir psikologdan destek almayı düşünün.
Öfkenin kaynağı anlaşılmalı
Öfkeyi kontrol etmenin, çevreye verdiği zararı azaltabildiğini ancak öfkeyi kontrol etmek dendiğinde bazı kişiler için bunun öfkeyi bastırmak veya dışa vurumunu engellemek anlamına gelebildiğini söyleyen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu Tezel, “Bu durum kişinin duyguyla mücadele ederken iç dünyasında yaşadıklarını iletişim yoluyla aktaramayacağı anlamını taşıyor ki bu da kişiyi yalnızlaştırıyor, sorunun kaynağını konuşma ve sorunu çözme ihtimalini azaltıyor. Oysa öfkenin kaynaklarını inceleyip, öfkeyi kontrol etmeye çalışarak daha sağlıklı ve yapıcı bir iletişim dili yaratılabilir. Yapıcı iletişim dili; empatiyi, otokontrolü, duyguları tanımayı, anlamayı ve uygun bir şekilde ifade etme becerilerini içerir” diye konuştu.
Ergenler öfke kontrolünde sorunlar yaşayabiliyor
Öfke yönetim becerilerinin kişinin geçmişine, sağlık durumuna ve yaşadığı çevresel koşullara göre değiştiğini vurgulayan Ezgi Dokuzlu Tezel, “Özellikle çocuklar ve ergenler, öfke kontrolünde zorluklar yaşayabiliyor. Ergenlik döneminde hormonların ve beyin yapısının hızlı değişimi öfkeyi tetikleyebiliyor. Ayrıca kimlik ve benlik gelişimi, bağımsızlık arayışı, akran baskısı gibi çeşitli sosyal ve kişisel baskılar da öfkenin bir nedeni. Özellikle genç yetişkinlik döneminde kariyer kaygısı, ilişkileri yönetme ve bağımsız bir yaşam kurma gibi yeni sorumluluklarla başa çıkmak zorunda kalan kişiler için stresle mücadele güçlüğü de öfkeyi getiren kaynaklardan” açıklamasında bulundu.
Sakinleşmek için 5 tavsiye!
Sağlıklı bir öfke yönetimi için 5 öneride bulunan Ezgi Dokuzlu Tezel, “Ancak öfke kişinin günlük yaşam düzenini sürdürmesine engel oluyorsa, kişi çevresine psikolojik veya fiziksel zarar vermeye başlamışsa mutlaka bir uzman desteği almalı” uyarısında bulundu.
Kendinizi tanıyın
Kendinizi, öfke seviyenizi ve öfkenizi tetikleyen durumları tanıyın. Kendinizi geliştirmek ve kişisel farkındalıklar edinmek öfke yönetiminizi kuvvetlendirir.
Nefes egzersizi yapın
Stresli veya öfkeli hissettiğinizde, 10-15 kez diyafram nefesi alın. Bu nefes egzersizi sizi rahatlatacaktır. Ayrıca unutmayın, açık havada yürüyüş yapmak ve temiz hava almak da öfkenizi azaltır.
Pozitif düşünün
Pozitif düşünme yönündeki her çabanız öfke kontrolüne yardımcı olabilir. Daha olumlu bir bakış açısı geliştirmek ve diğer kişilerin bakış açısını anlamaya çalışmak öfkeyle baş ederken kişinin daha yapıcı bir iletişimde olmasına yardımcı olur.
Açık ve net olun
Duyguları açık ve net ifade etmek, sade ve anlaşılır bir iletişim dili kullanmak kişinin kendini ifade etmesine yardımcı olabileceği için öfkeyi azaltabilir.
Bilime güvenin
Uzun vadede öfke yönetimi becerilerini geliştirmek için düzenli egzersiz, meditasyon, spor veya psikoterapi gibi bilimsel yöntemlerden yararlanmak fayda sağlar. Bu teknikleri günlük hayat akışınızda düzenli yapmanız, öfke anlarında daha sakin kalabilmenize ve duygusal tepkilerinizi daha etkili bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olur.
